अनिद्रा एक नींद विकार है, जिसमे सोने की समस्या होती है। लंबे समय तक अनिद्रा की समस्या आमतौर पर तनाव, जीवन की घटनाओं या नींद में खलल डालने वाली आदतों के कारण होती है। आपकी नींद की समस्या के कारण इलाज करने से आपकी अनिद्रा की समस्या खत्म हो जाती है, लेकिन कभी-कभी यह सालों तक बनी रह सकती है। दीर्घकालिक अनिद्रा के सामान्य कारणों में शामिल हैं-
तनाव
स्कूल, काम, वित्त, परिवार और स्वास्थ्य के बारे में चिंताएँ आपको रात में सोने से रोक सकती हैं। किसी परिचित व्यक्ति की बीमारी या मृत्यु, नौकरी छूटना या तलाक जैसी आघात और तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं भी अनिद्रा का कारण बन सकती हैं।
कार्य या यात्रा कार्यक्रम
आपकी सर्कैडियन लय आपकी आंतरिक घड़ी है, जो जो आपके चयापचय, शरीर के तापमान और नींद जागने के चक्र को निर्देशित करती है। आपके शरीर की सर्कैडियन लय में गड़बड़ी भी अनिद्रा का कारण बन सकती है। सर्कैडियन लय व्यवधान के महत्वपूर्ण कारणों में जल्दी या देर की पाली में काम करना, बार-बार पाली बदलना और विभिन्न समय क्षेत्रों में यात्रा करना शामिल है।
देर शाम ज़्यादा खाना
सोते समय हल्का नाश्ता करना ठीक है, लेकिन शाम को ज्यादा खाना खाने से आपको शारीरिक रूप से असहजता महसूस हो सकती है। खाने के बाद आपको भोजन और एसिड का पेट से अन्नप्रणाली में वापस प्रवाह और सीने में जलन का भी अनुभव हो सकता है जो आपको जगाए रख सकता है।
ख़राब नींद की आदतें
सोते समय उत्तजेक गतिविधियां जैसे-अनियमित सोने का समय, असहज नींद का माहौल, खाने के लिए अपने बिस्तर का इस्तेमाल करना, टीवी देखना और काम करते समय झपकी लेना नींद की आदत खराब है, जो समय के साथ अनिद्रा का कारण बन सके। सोने से पहले वीडियो गेम खेलना या टीवी, कंप्यूटर और स्मार्टफोन का उपयोग करना भी आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकता है।
मानसिक स्वास्थ्य विकार
अवसाद, चिंता, अभिघातजन्य तनाव विकार जैसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकार समस्या में नींद में खलल दाल सकती है और बाधित कर सकते है।
चिकित्सीय स्थितियाँ
निद्रा से जुडी सामान्य चिकित्सीय स्थितियाँ में कैंसर, पुराना दर्द, सिने में दर्द, हदय रोग, अतिसक्रिय थायरॉय्ड, अल्जाइमर रोग, जीईआरडी या गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग और पार्किंसंस रोग शामिल हैं।
दवाएं
विभिन्न नस्ल वाली दवाएं भी आपके प्राकृतिक नींद चक्र को बाधित करती है। इनमें रक्तचाप या अस्थमा की दवाएं और अवसादरोधी दवाएं शामिल हैं। दर्द, एलर्जी और सिर दर्द के लिए ओवर-द-काउंटर दवाएं और वजन घटाने वाले उत्पाद भी कैफीन की मात्रा के कारण नींद में पड़ सकता है।
शराब, निकोटीन और कैफीन
कोला, चाय, कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थ उत्तेजक हैं जो देर शाम या दोपहर में लेने पर आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। तम्बाकू में निकोटीन होता है जो एक उत्तेजक भी है जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है। शराब नींद लाती है लेकिन गहरी नींद के चरणों को रोकती है और आधी रात को जागने का कारण बनती है।
अनिद्रा के घरेलू उपाय
एकाग्रता के साथ ध्यान
शांति से बैठना और धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लेना माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास है। यह प्रतिरक्षा को मजबूत करने, तनाव को कम करने और ध्यान बढ़ाने का दावा करता है।
लैवेंडर का तेल
लैवेंडर के पौधे से निकलने वाला एक प्रकार का आवश्यक तेल लैवेंडर ऑयल है। यह एक प्राकृतिक दवा है जिसका उपयोग सैकड़ो वर्षो से लोग शांति और बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए करते आ रहे हैं। लैवेंडर ऑयल अनिद्रा के लिए बहुत उपयोगी है। इसका उपयोग अरोमाथेरेपी डिफ्यूज़र, पैच और तकिया स्प्रे में किया जा सकता है।
मैगनीशियम
शरीर स्वाभाविक रूप से खनिज मैगनीशियम का उत्पादन करता है, जो तनाव का काम करता है और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। यह एक स्वस्थ नींद-जागने के चक्र का भी समर्थन कर सकता है। जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं वह पा सकते है। मैग्नीशियम से भरपूर भोजन जैसे कि साबुत गेहूं, पालक, बादाम या क्विनोआ, विशेष रूप से शाम को खाने से नींद को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
बबूने के फूल की चाय
कैमोमाइल चाय में फ्लेवोनॉयड्स होते हैं, जिनमें कई तरह के औषधीय गुण हो सकते हैं। कैमोमाइल चाय को गहरी नींद के लिए प्राकृतिक उपचारों में से एक माना जाता है क्योंकि फ्लेवोनॉयड्स मस्तिष्क में विशेष रिसेप्टर्स के साथ बातचीत कर सकते हैं और नींद पैदा कर सकते हैं।
वेलेरियन
यह रात में आरामदायक नींद नींद के लिए सबसे अच्छा प्राकृतिक उपायों में से एक है। वेलेरियन जड़ में एंटी-चिंता और शामक प्रभाव होता है। यह चिंता और अनिद्रा के लिए नींद की गोलियों का एक सामान्य घटक है, साथ ही मध्यम शामक वाले उत्पादक भी है। यह व्यक्ति जो जल्दी सोने में मदद करती है।
नियमित व्यायाम
नियमित व्यायाम से फिटनेस, ख़ुशी और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। यह नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है। बाहर व्यायाम करने से शरीर पर प्राकृतिक रोशनी मिलती है, जो स्वस्थ नींद-जागने के चक्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
उत्तेजक पदार्थों का प्रयोग सीमित करें
सोने से पहले के घंटो में निकोटीन और कैफीन से बचें, क्योंकि यह पर्दार्थ आपकी नींद आने के क्षमता में बाधा डाल सकते हैं। सोने से पहले भारी या मसालेदार भोजन खाने से सावधान रहे।
मेलाटोनिन की खुराक
मेलाटोनिन एक प्राकृतिक रूप से उत्पादित हार्मोन है, जो नींद-जागने के चक्रों को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके ओटीसी सप्लीमेंट कुछ लोगों को जल्दी सोने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, इनका उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना ज़रूरी है, क्योंकि हो सकता है कि ये सभी के लिए उपयुक्त न हों।
एक सुसंगत नींद कार्यक्रम स्थापित करें
नियमित नींद की दिनचर्या शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करती है। स्वस्थ नींद पैटर्न स्थापित करने के लिए हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें।
गर्म दूध का सेवन
दूध में ट्रिपटोपॉन होता है जो कि नींद को बढ़ाने में मदद करता है। रोजाना गर्म दूध पिने से नींद अच्छी आती है।
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इस्तेमाल के लिए एक कप गर्म दूध में आधा चम्मच दालचीनी का पाउडर मिलाकर सोने से पहले पी लें।
लहसुन, प्याज और पानी
लहसुन और प्याज के छिलके छीलकर उनको एक गिलास पानी के साथ डालकर उबालने रख दे। 15 से 20 मिनट उबालने के पश्चात उसे छननी के सहायता से छान ले। इस मिश्रण का सेवन रोजाना सोने से पहले करें, यह पेशियों को ऊर्जा प्रदान कर शांत कर देती है।
दिन में झपकी न लें
अगर किसी को दिन भर सोने की आदत है तो रात में सो पाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। अगर किसी को वाकई अच्छी नींद लेने की ज़रूरत है, तो उसे तीस मिनट से ज़्यादा की नींद नहीं लेनी चाहिए।
अनिद्रा के कारण और उसके घरेलू उपाय के पूछे गए प्रश्न
कौन सी विटामिन की कमी से नींद आना बंद हो जाता है?
नींद न आने से हमारे शरीर में विटामिन D की कमी आने लगती है। हमारी बॉडी में मेलाटोनिन प्रोडक्शन कम हो जाता है, जिसकी वजह से हमें ठीक से नींद नहीं आती हैं।
गर्दन के पीछे की तरफ अंगूठे की मदद से दबाव डालने पर नींद अच्छी आती है।
दिन के दौरान बार-बार नींद आने से औसत से अधिक समय तक सोना और फिर भी बहुत अधिक नींद आना दिन में जागते रहने में कठिनाई होना। यह सब हाइपरसोमनिया के लक्षण है।
नींद की खराब आदतें, तनाव, तथा ऐसी दशाएं जो लोगों की आंतरिक सोने-जागने की समय-सारणी को बाधित करती है। उनके कारण अनिद्रा और दिन के समय के दौरान बहुत ज़्यादा नींद आने की समस्या के अनेक मामले होते हैं।
